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個別記事の管理2016-01-03 (Sun)
おはようございます。

正月休みが続いています。
うちは大みそかから御馳走が続く習慣なのですが、節制しなくちゃと思いつつも、おいしそうなものが並んでいると我慢が出来ません。
体重増している気がして、ちょこちょこ走ってます。
本当なら休んだ方が良かったんですけどね……ポイント練習したいし。


さて、本日は怪我なく走るためには何が必要なのか? が、テーマです。

私が最後に怪我でランを休んだのは、一昨年の3月。
約3週間ほど休んでいるようです。
この時は膝痛。京都マラソンのあと、痛みがあるのにハーフマラソンに出たことで悪化、ラン休に追い込まれてます。

ところが、これを最後に怪我とは無縁になっています。
もちろん、トレーニング後にあちこち痛くなったり、筋肉疲労はしょっちゅうですけど、怪我で走れないところまで行っていない。
フルマラソンは元より、ウルトラマラソンまで走ってます。大会後のダメージはそれなりだし、直後はこれ以上走れないというものもありますが、怪我にまで発展しませんでした。
特に去年は、怪我の気配らしいものも少なかったように思います。

去年一年を振り返って、何が効果的であったのか振り返ってみると、四つのことがあったように思います。

①ベースとなる部分を強化
②走り過ぎない
③大きな大会後には休息期間を設ける
④日々のケアを怠らない

順番に紹介します。

①ベースとなる部分を強化
去年の特に前半ですが、アップダウンのあるコース、私の場合は大高緑地のクロカンコースをよく走りました。すると、いつの間にか足回りが強化されたっぽくて、これに合わせて体幹トレーニングを取り入れたら軸がぶれるのが少なくなった。それが明らかに走りの強化に繋がって、以前はあちこち痛くなっていたのに、それが少なくなったと思ってます。
体幹や脚周りが強化されることにより、トレーニングの強度に対して、体にとってオーバートレーニングになっていた部分が少なくなったのだと思ってます。
これが結局、怪我にならなかった要因の一つだと思います。

②走り過ぎない
去年は距離を追わないことにしていました。
なので、目標とする月間走行距離を定めていたものの、距離合わせに走ったりせず、休足は週に2回、大抵は3回は設けるようにしていました。
結局、これが回復にとって良かったのかなと思います。
ただ、今年はもう一段上に行くために、少し距離を意識したいと思ってます。急に伸ばすことはしないように、でも距離をもう少し伸ばすようにしていきたいです。

③大きな大会後には休息期間を設ける
少なくともフルマラソンのあと、すぐにポイント練習をするとか避けるようにしていました。当たり前かもしれませんが、疲労度を見ながらトレーニング内容を適度に修正したのは正解だと思います。
また、ウルトラのあとは1週間は休足するようにしたのも正解だと思います。
正直な話、ウルトラは1週間ではダメージ抜けきっていないくて、1カ月くらいはかかってますが、次の大会が控えていたために1週間くらいで練習の再開はしています。でも、本音を言うなら2週間くらいは本格的な練習は避けた方がいいと思います。

④日々のケアを怠らない
これは走る前の体操・ストレッチや寝る前のストレッチなどが、それに当たります。
面倒でも走る前に5分ほど体操して、特に足を大きく回すことで体を温めること、そして始めの1~2キロはジョグにすること。面倒でも、やはりこれが走り出しに有効。
寝る前のストレッチで効果的だったのは、ストレッチポール!
このストレッチポールのおかげで、腰から臀部の筋肉を緩めることが出来たと思ってます。
臀部部分が固くなると、ハムストリングスと腸脛が固くなることに繋がっているのですが、臀部の筋肉って他の方法では緩めるの難しかった。ところがストレッチポールなら、簡単に緩まるので非常に有用でした。
それ以外にも、風呂に入りながらの指圧とか、肩こり防止の肩回しとか面倒になりがちなケアを習慣化出来たのは大きいと思います。


私の年齢も40代半ばになって、徐々に疲労の抜け具合が悪くなってきている気がしてます。
疲労がある状態でトレーニングすると、トレーニングの効率も落ちるし、思わぬ怪我に繋がるので、いかに疲労回復させるというのが、今年のケアテーマの一つとして考えてます。

グッズとして興味があるのは、疲労回復効果があるコンプレッションウェア。
着るだけで良くなるんだったら楽じゃないですか?
あとは、サプリ系でしょうか。
MUSASHIのNIとか興味ありです。

まあグッズもありですけど、一番効果ありなのは睡眠だと思ってます。
とにかく質の高い睡眠を確保することに、気を付けたいです。
一番の障害は……ブログ書くこと?(笑)

上手に両立できるようにするには、時間をどう使うといいのか、考えたいところです。


読んでいただき、ありがとうございます。

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Theme : マラソン * Genre : スポーツ * Category : ランニング話
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