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個別記事の管理2016-11-09 (Wed)
しばらく前からダイエットをしている。
丹後が終わり、本格的なマラソンシーズンに入る前に、腹周りについた肉を何とかするべく始めた。やっぱね、摘めるお肉はあかんと思うのよ。(ね、摘める同士諸君!)

9月の終わりで58キロちょいあった体重。
昨シーズンの一番軽かった時は、55キロ台半ばだったから、まずは目指せ56キロ。
大阪マラソンまでに、どこまで減らせるか気にしていた。

やっている事は、以前にもやっていた「あすけん」によるレコーディングダイエット。
目標のカロリーに収まるように、食べるものを記録しながらコントロールする。
普通に食べていては減らない事は、経験上分かっていたから、ポイントを絞る。
減らしたのは、昼と夜のご飯の量。さらに間食。つまりは、炭水化物とお菓子を減らす作戦。
これに定期的なランニングを混ぜると、あら不思議。減るんだよね~

特に私にとって、おやつをコントロールすることが大事。甘いものが大好きで、会社の引き出しの中には、常にお菓子がストックされている。ちょっと気分転換したくなると、チョコやらクッキーやら摘んでいるから、余計なカロリーに繋がっている。
でも、おやつは大抵は口が欲しがっているだけで、身体が欲しがっているものではない。だから、手が動く前に、本当に今、欲しがっているのか? カロリーの少ないアメとかで代用できないのか?と自分の感覚を疑ったり、食後は歯磨きを先にしてしまったりすることで、なるべく手を出さないようにした。
ただし、18時の休憩時間には、ブラックサンダーは許可するというルールは作った。ブラックサンダーって、豊橋の駄菓子だけど、いわゆるチョコレートバーだ。量の割に100キロカロリーちょいというお手軽さ、かつ30円という値段w
もう素晴らしくって、毎日楽しみにしてます(笑)

おやつはともかくとして、私の食事は、大体こんな感じ。

■朝食 600キロカロリー
トースト(5枚切り)
コーヒー
ソーセージまたはハム
サラダ(片手半分)
チーズひとかけ
バナナとヨーグルト

■昼食 お弁当 600キロカロリー
ご飯(少なめにするために自分で入れるw )
ちくわチーズ(我が家のお弁当の定番。嫌だと言っても入れられるw)
メインのおかず(からあげとかきんぴらとか)
副菜(たまご焼きとか前日の残り物)

■間食 250キロカロリー
チョコ 2かけ(気分転換用)
ブラックサンダー 1個(ご褒美♪)
柿の種 半袋(お腹もたせのため)
コーヒー

■夕飯 700~900キロカロリー
遅くなっても家食です。メニューは様々。

一日を通して、およそ2100キロカロリーを目安にしてる。
これに、あとは平日のランニングが週に3回8キロ。休日はポイント練習を入れていくと、じわーっと痩せる。


前置きが長くなったけど、結果!



本日で55.5キロ!
C国出張中も、カロリーコントロール出来ていたみたいで、大阪マラソン前でも56キロになっていた。
ただ肝心の記録はアレな感じだったけどね(笑)

ただ、軽くなれば記録は良くなるハズ。
ハズなんだけどねー…
なんで大阪、失敗しちゃったのかなぁ…

もう少し頑張ると結果ついてくる…?


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個別記事の管理2015-02-28 (Sat)
こんにちは、らぴゅたびとです。

静岡マラソン、直前。
やっぱり雨は確定模様。
しかも、12時過ぎから強くなる模様。
スタートが8時20分だから、遅くなれば遅くなるほど雨が強くなるという…
これは是が非でも速く走らなければなりません。

それにしても、第1回、第2回と雨とは、静岡マラソンついてないって感じに言われそうだなぁ。
まあ、今週末の大会はどこでも雨っぽいので、静岡だからというわけではないのですけど。
雨対策=カッパを着て走ろうかと思ってます。


さて、本日はダイエット報告。
1月正月太りから始めていたダイエットですが、前回の報告は京都マラソン4日前。その時は55.8kgでした。
そこからの推移ですが、今のところはこんな感じ。

20150228_体重推移

えーと、55.6kg。
うん、あんまり減ってません。
一時、55kg直前まで行ったのですけど、先週末にパスタ&寿司を食べたら、あっさり増えちゃったw
危険な炭水化物コンビでした。

そこから、まあ少しずつ減ってきているというのが、今の状況。
フルマラソン前なので、過度な食事制限もまずいと思って、量と間食には気を付けつつやってます。
目標が55kgですが、これがなかなか難しいっぽい感じ。
私の身長だったら、55kgは切れるかなーとか思っていたのですが、長い距離を走るとかの組み合わせがないと、難しいみたいです。
この二週間は、あまり走ってないし。

ただ、体重が減ってことによる体の軽さを感じているのは確かで、楽に走れています。
正月から3.5キロくらい減っているわけですが、やはりこの重さが無くなるというのは大きい。
自己ベスト更新の要因の一つは、体重だと思います。

さて、そのダイエットですが、私のやり方はほぼ王道で、
①食事の量を減らす。カロリーを低いものを選択する
②間食を減らす。チョコは少しだけ
③長い距離を走る
という三つです。

極端に減らさずに、あすけん見ながら調整する、でも食べたいと思った食事は食べるという感じですね。
つらいのは間食ですねー。時々、チョコを目いっぱい食べたくなる。
そういう時には一粒ダースを食べたり、ノンカロリー飴を食べたりして、ごまかしてます。
あとは、適当に走るだけで減る減るw
走ると減るの分かるので、ランナーのダイエットは楽だなーとも思います。

ダイエット当初の目標は、55kgでしたから、目標は見えてきています。
あと二週間あれば、きっとクリアなんだろうな。
問題は、その後どうするか。もう少し頑張るか、このままキープにするのか、ちょっと考えどころです。
静岡マラソンの後は、フルマラソンは当分ないので、どうしてもというものが無くなってしまうしなぁ。
ただ、55kg切るのは、学生時代以来ですから、そこまでは頑張りたいです。

ダイエットの成果も出しつつ、雨の静岡マラソンを楽しみたいと思います。
雨風になんか負けないぞ!


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* Comment : (6) |

* by shozy(しょうじ)
らぴゅたびとさん、55kgしか無いんですか(@@)!
びっくりです!!
暗いうちに運転で疲れると思うんで、お気をつけて。
静岡頑張ってください!

* by ベタ足
初めまして
ウィメンズ応援隊LINEでのコメントありがとうございました
遅くなってしまったのでこちらに書き込ませていただきました

らぴゅたびとさんも静岡走られるんですね
お互い頑張りましょう


Re: * by らぴゅたびと
> shozyさん

ありがとうございます。体重は、頑張りましたw
後は、記録を出すだけですが、雨がね〜。どうなることか。

Re: * by らぴゅたびと
> ベタ足さん

コメントありがとうございます。
精一杯、走ってこようと思います。
ベタ足さんも、ウィメンズ頑張って下さい!

* by NG
55キロ・・・
自分と20キロ近く違う・・・
もうちょっとダイエット頑張ります!

天気がちょっと厳しそうですが、静岡マラソン頑張ってください!

Re: * by らぴゅたびと
> NGさん

NGさんは私より身長あるから、その分なのでは? まあ、走るなら痩せてるに越したことはないですが。そればかりではないのが、マラソンの難しいところです。

個別記事の管理2015-02-11 (Wed)
こんにちは。らぴゅたびとです。

京都マラソンまで、あと4日。
もう、やることはやったし、無理せず疲労を抜きながら、でも刺激を入れておいてと。刺激ってどのくらいがいいものか……やっぱりレース前は難しい。
毎度ですが、あちこち痛いとかないようにして挑みたいです。

さて、京都マラソンをターゲットに続けてきたダイエット。
今は、こんな感じです。

体重_20140211

本日の朝、測定したらついに56キロを割り込み55.8キロに!

ここ一週間くらい56キロ台前半をキープしていたので、このへんが妥当かなーとか思っていたのですが、ここにきて壁を破ってしまいました。
1月の正月太りから1か月半で3.2キロダウン。
やり過ぎ感はないわけではないですが、正直、まだ行けそうな感覚。
体力が落ちたとか持久力が落ちたとか疲れやすいとか、そういった感覚はない。
ただ、体脂肪率が変わらないので、筋肉が落ちている可能性があるのが気になるところ。鍛えているところは落ちていないでしょうけど、そうじゃない部分の筋肉が落ちているのかなぁ。ちょっと気になります。
明日あたりからカーボローディング始めるので、多分、これ以上は落ちないと思います。(ちょっと戻るかな。)
この状態で、京都マラソンに挑みたいです。


今回、初めてダイエットらしいダイエットに取り組んだのですが、急に痩せるとリバウンドしやすくなると言いますが、その感覚がわかりました。
食事を減らせば、やはり、お腹減るんですよね。
でまあ、食べる。カロリーは気にはするものの、割としっかり食べる。
そして食べ終わるわけですが……まだ、食べたい。
コレです。
これがリバウンドの原因です。

つまり、食事を食べているのに、満腹中枢が遅れているor働きが鈍くなっている。
この欲求に従ってしまうと、カロリーオーバーとなり、これを繰り返せばリバウンドに繋がるわけです。
特に私の場合、食事のあと、甘いものが食べたくなる癖がある。これに抗うのがなかなか…。

最近、努力しているのは、食べたあとにすぐに歯磨きをしてしまうこと。
歯磨き直後は、甘いものを食べたいと思えなくなるので、食事後すぐに歯磨きしてしまいます。これは結構効果的。
それと、すぐにあすけんに食べたものを記録する。すると、数字になるので、これ以上はと戒めになってます。

今のところ、まあまあうまく回っているので、少なくとも京都までは問題なさそうですが、その後の継続のモチベーションがあるのかは、ちょっと分からない感じ。
それでも、体重が減ったことによるラン記録更新も実感したので、しばらくは頑張れそうです。

そういや世の中、バレンタインみたいですね…。
毎年、娘さんたちから友チョコ作りついでに、いただいています。
今年はやらんのかなー。今日までのところ作ろうとしていない。
嫁さんは……チョコを要求してきますねw
百貨店のチョコフェアのチラシを見せながら、あれが食べたいこれが食べたい…
そんないいチョコは、私も食べたいがな!


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個別記事の管理2015-01-26 (Mon)
こんにちは。らぴゅたびとです。

昨日の30km走の後。ダメージどのくらい残るかなーと心配していたのですけど、全体的に脚が重たい感じが残ってます。
先々週末がフルで先週末が30km。その間にヤッソ800なんて走っているので、それなりに疲れも残っているんだろうと思ってます。放置してトレーニングをすれば、故障に繋がりかねませんので、風呂のあとにせっせとストレッチ&マッサージを実施中。
身体が固いのは筋金入りなので、ゆっくりと長く、あとはストレッチポールも使ってゆるめていこうと思います。


さて、正月に食べ過ぎてやっちまったーという記事を挙げましたが、それで健康管理アプリのあすけんを始めました。
記録のスタートは1月5日。そして、本日は1月26日。スタートしてから20日あまりです。せっせと記録は続けていまして、本日はその経過報告しようかとw


1月5日の体重は59kgでした。
正月で1.5kgばかり太ってしまいまして、これはいかんとダイエットを始めたわけです。
あすけんは、記録系のダイエットツール。
つまり食べたものは全部記録。朝食、昼食、夕食、間食、ぜーんぶ記録して、カロリー計算で、目標とするカロリーに対して本日のアドバイスをいただけるってところが、受けているんだと思います。

ま、ツールの良しあしはともかく。
私の現状ですが……

56.6kg! 2.4kg減に成功!

約20日で2.4kgですが、かなりのハイペースです!
グラフで見ると一目瞭然。

あすけん_体重_20150125
(昨日までのグラフです。)

正直、ダイエットとしては行き過ぎ、らしいです。
通常、健康的な場合は、ひと月に1~2kgくらいの減量が良いらしいです。ここまで減ってしまうのは、一つは食事。あすけんのアドバイスに従って、そこそこ摂取カロリーは気をつけてます。
摂取カロリーのグラフはこんな感じ。

あすけん_摂取カロリー_20150125

炭水化物の量と肉、そしてお菓子をセーブすると、目標はクリアできます。ちょいとお腹が減ることもありますが、おせんべいとかあめとかカロリーの低いものでごまかして、昼食の選択と食べる順序を気にしたら、いい感じになってます。

ただ、食べる量だけではやはり限界があって、ここまで体重が減ってくるのは、やっぱり走っている量(時間)です。

あすけん_消費カロリー_20150125

このグラフは消費カロリー。
ちょいとわかりづらいですけど、目標とする消費カロリーは340kcal。
それに対して、ガッツリ走る日は1000kcalは減っている。
なかなか、すごいように思いますが、実はそうでもなかったりします。

1kg減らすのに必要なカロリーは7000kcal。
私の体重で1時間走って650kcalくらい。だから、単純にカロリーだけで計算すると、7000kcalを落とすには11時間。2kgだと22時間のランが必要ってわけです。

5日からのラン時間を計算すると、18時間半くらい。22時間には足りてませんが、ほぼ出来ている感じ。
カロリーは強度ではなく時間なので、フルマラソンや30キロペース走だけではなく、普段のジョグが結構効いてます。
あとは食事のコントロールで3000kcal減らせているんだと思います。

摂取カロリーの制限とランニング時間だけで、ここまで効果的だったとは、記録するまで分かりませんでした。
目標としたのは、京都マラソンまで56kgとすることでしたので、あと少しです。
ここまできたら、しっかり減らして頑張ってみようかと思います。

ちなみに、どのへんの肉が落ちているのかというと、見た目やっぱりお腹ですw
ここに脂肪がたまるんだなーと実感してますww


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* by ちょーみん
落ちましたね~~~
凄いです(^_^)


ほんと、ちょっと急激に落ちすぎって気もしない事ありませんが(笑)

目標値までもう少しですね♪
頑張ってください!

体重落としても筋肉落とさないように
運動後はたんぱく質はキッチリ摂取♪

Re: タイトルなし * by らぴゅたびと
> ちょーみんさん

ありがとうございます。
自分でも、ちょっとびっくりしてます。でも、それほど無理をしている気はないんですよ。
長いランのあとは、水分補給も兼ねて牛乳飲んでますw

* by ken
あと4㎏減ったらほぼ一緒になりますねぇ。
痩せすぎになるとたまに会う親戚に
痩せてもないのに「またやせたね」って
いわれちゃいますよ!御気を付けください。

Re: タイトルなし * by らぴゅたびと
> kenさん

いやいやいや。あと4kgはありませんて(笑)
kenさん痩せすぎですよー。健康のためには、もうちょっと太った方がいいです。
って、ランニング目的にダイエットしている私が言うセリフではないww

個別記事の管理2015-01-13 (Tue)
こんにちは。らぴゅたびとです。

先日、あすけんを始めましたと報告しましたが、昨日で一週間が過ぎました。
早速、一週間の結果……

59.0kg → 58.0kg!

順調に落ちてます(^^)/


スマホにアプリも入れて、食事と運動、あとは体重の記入をするようにしているのですが、面白いのはやっぱり食事でしょうか。

あすけんを使ったことがある人なら、ご存じだと思うのですが、食事の内容を記録すると自動的にカロリー計算してくれるんですね。
一品ごとの計算なので、これを食べると何キロカロリーって分かるようになってます。
これが、私にとっては新鮮w

面倒くさがりな私なので、記録が面倒になりそうだと思っていたのですけど、思いのほか抵抗なく入れることが出来ています。
やっぱり数字になるという目に見える結果が、分かり易いところがあるのだと思います。

さらに面白いのは、食事の栄養価の過不足を出してくれる点。
目標とする体重に対して、適切なカロリーや栄養に対して、どのくらい差があるのか明確にしてくれます。
プレミアム会員だと一食ごとに出してくれますが、通常会員だと一日ごと。
それでも十分な機能です。

そして一週間過ぎると、週間の栄養価を出してくれます。
ちなみに私のこの一週間の結果は、こんな感じ。

あすけん_20150112

指摘されているのは、炭水化物の不足。
これは、体重にすぐに反映されるので、自分であえて抑えているのですが、やっぱり数字としては不足になってしまうようです。改善すべきなのかは、ちょっと考えるところ。ごはんがあると、おかずも進んでしまうしなー。

過剰なのは脂質。いわゆる肉類ですね。これは自覚あり。脂っこいの好きですし、甘いものも好きなので、これを減らすのは……精神的につらいかも。

全般的に足りないのは、ビタミン群。食事で言うと野菜類ですよね。
食事として、結構食卓に出ていると思うのですが、それでもまだまだ足りないようです。
サプリを取っているので、不足分は補えていると思うのですが、食事で改善が王道だと思います。

もう一つ始めた時に効果がありそうだと思ったマイルールですが、実はあまり意識してませんw
でも、こだわりのルールであった週6時間以上走るということについては、先週は7時間9分と、とりあえず達成。うーん、でも6時間は、なかなか厳しそうです。天気が一日でも悪い日があれば、難しいもんね。


あすけんは全般として、非常に優れているサービスですが、ランナー向けかと言うとそうでもないのが残念なところ。
特に運動は、一律にしか(私の場合330キロカロリー)消費するようにしか指定できない点が不満です。ランナーは休足日があったり、ポイント練習があったりで、運動としてのエネルギー消費にかなりばらつきありますし、そういった日に合わせた食事メニューとかあっても良さそうじゃないですか。
アスリート向けにそういうサービスがあっても良いと思うのですが、そこまでのフォローは、さすがに無料じゃ無理なんでしょうね。

でも、やってくれるっていうなら、有料でもサービス受けたいと思うくらいです。どのくらいの金額なら払うか? 1000円くらいまでなら?w

もうしばらく、あすけん先生の指導のもと、ダイエットして行こうかと思います。
次の京都マラソンの時には、56キロ台だといいなぁ。


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* by ken
一律330キロカロリーは少ないですねぇ
体重57㎏で20㎞走ると1140キロカロリーは
消費しますもんねぇ。
身体絞るの頑張ってください。

Re: タイトルなし * by らぴゅたびと
> kenさん

身体をいじめながら、かつ、絞るってのが難しいなぁと数字を見ながら考えてます。
プロのトレーナーさんからのアドバイスもらえるなら、月1000円でもいいと思うのですがどうですかね?

* by ちょーみん
登録して一食だけで終わってます(笑)

色々なのが分かるんですね

スマホにアプリ有るなら入れてみようかな!!
家では面倒だから仕事の待ち時間なら楽に出来そうだし…

Re: タイトルなし * by らぴゅたびと
> ちょーみんさん

スマホアプリがなかなかいい感じです。
数字で見えるとやり気になるかもしれないです。
わたしは、食事を写真で残すようになりました。